克服「不確定」的關係挑戰

克服「不確定」的關係挑戰

由於 COVID-19 大流行,世界面臨很多「不確定性」,恐慌、焦慮、憤怒、無助和許多其他情緒佔據人們的內心,我們的生活計劃和節奏都被打斷了,不能控制各種各樣的想法和感 受浮現,縈繞不去。有些人調節得快些,有些人卻似乎還未準備好「靜下來感受」,細心經歷自已的內心狀態,有些人甚至不曉得他們的感受是什麼,有些人拒絕表達感受,更遑論接受 和適應了。大家就好像把各式各樣的情緒感受擠入吹氣汽球內,越吹越大,撐到一戳即破。

克服「不確定」的關係挑戰

請記住,感受是中性的,帶給我們不同的訊息。而每個人都有不同的方式體驗和表達情感,只要能夠在安全合宜的「時地人」情境下表達就可以了。

關係上的新挑戰

改變,是自然界和我們生命重要的組成部分,但有時候我們卻未有準備好迎接及接受改 變的事實,在我們現正經歷的眾多不確定中,我們或許會很難接受和適應「改變」,在轉變 中如能分別那些是我們可以控制,那些是我們能力範圍以外的,專注做我們能做到的事情, 增加能力感,這正是我們需學會靈活變通和勇氣的機會。

我們的人際關係也正經歷考驗。有些情侶在關係中充滿張力,部份來自他們的擔憂和焦 慮程度不同,對採取哪些正確步驟的分歧而爭論不休。有人需要更多的獨處時間以整理思緒, 有人則渴望更多的親密時光,期望通過接觸以獲得支持。為了大家能更鞏固關係,在不確定 中成為對方的磐石,雙方都需要更刻意意識到他們在日常互動中所做的選擇、決定和行動。

如何克服挑戰?

衝突是不能避免的。有研究指出,在健康的關係中,處理衝突的方法都是溫和的。當被某事困擾時,健康的伴侶會溫和地提出該問題,理智討論;當他們在討論中感覺沮喪或變得 激動時,則會稍作休息,待心平氣和時才繼續相討;幸福的伴侶會在犯錯或傷害到對方時,會努力修復他們的互動模式,聆聽和尊重彼此的差異,合適地妥協,達致合符二人期望的共識。這意味著他們願意接受伴侶的觀點,調節自已的想法,而不是堅持已見地辯論、說服、 反擊、衝突、蔑視對方、甚至互不理睬;他們能夠始終如一地表達對彼此的感受。而「接受」 伴侶的觀點並不意味著單單的同意、贊同;它意味著尊重對方的主觀現實經驗,理解及同理伴侶的信念、想法,互相調節並增進默契。在關係中,如只強調對與錯、贏和輸,有何益呢?

我們也要更新對解決問題的想法。關係中,69%的問題是永久性和不能避免的,也未必 有解決方案,因它基於合適的時間、資源、每個人的個性和需求的差異。我們可以選擇以溝 通解決問題,瞭解對方的觀點、期待、理想、感受、互相適應和支持。究竟我們應把專注力放在31%可解決的關係問題上有效些?還是緊持69%的不可解決的事情上呢?

面對前所未有的不確定性,每個人可能會有不同的反應,部分原因在於他們如何理解、 如何應對未知,以及他們過去的生活經歷。情侶們需要了解他們的伴侶的經歷和感受,包括喜悅、哀傷、憤怒、悲傷、恐懼、沮喪等;可以的話,也請聆聽他們過去的創傷,痛苦在生活中在所難免,不帶批判地聆聽 和陪伴已是最好的同行支持。

在情感上與你的伴侶聯繫

財政上,大家都希望能收支平衡,投資能有合理回報,避免入不敷支。我們和伴侶的關係亦一樣。試想像,就像大家在銀行裏的聯名戶口一樣,我們正在建立一個二人專屬的情感戶 口“Love Bank Account”,我們存入愛、關心、正面輕鬆經歷, 留待關係困難時期提取, 亦可以作為關係緩衝保護網。跟據統計,平均我們每吵一次架,或傷害一次對方,就會消耗五個正 面的情感存款,對換率都幾高,大家要努力啊!

日常相處中,我們無時無刻都在嘗試向彼此的表達情感需 求連繫,例如分享有趣事、表達工作遇到壓力,這些都是我們 作出情感需要的呼求,希望對方回應,雖然對方未必能實質地 協助解決問題,但是若能適時回應這份情感需要,往往已能讓 對方感到不孤單、愛和關心。很多情侶表示,都希望大家能夠 一起笑、一起喊、一起鬧、一起同行,而不是被否定感受、忽略、以理說服對方,這能培養大家成為對方的人生伴侶,感到 能夠安全地和對方無所不談,傾心吐意,這亦能避免大家日後 越行越遠。

分手最常見的情況是情感上逐漸疏遠,失去親密感,感受 不到被愛和欣賞。所以我們要經常提醒自己,待伴侶如剛開始 拍拖時一樣,始終如一地互相關顧、互相支持,保持熱情,其 效果可能比三日兩夜的Staycation更能令感情保鮮。

When you’re hurting,
the world stops, and I listen.

若當你發現彼此處於壓力時,可嘗試以下的實証方法去幫助舒緩:

1.嘗試消除壓力源

逃避壓力或避免問題是不可能的,但你可以嘗試減輕壓力源頭,評估你是否可以改變情況,或許放棄一些責任、能否放 寬標準或尋求幫助。

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2.培養社交網絡

緊固的社交網絡支持可以提高抗壓能力,有些朋友或家人 可能善於傾聽和同情,有些人可能擅長提供實際幫助;通過幫助 他人可增加能力感,尤其是在不確定的社會氣氛下,能讓大家 保持正面情緒,減少消極情緒的影響,讓大家的關係保持平衡。

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3.良好的食物營養

當我們壓力過大時,中樞神經系統會釋放腎上腺素和皮質 醇,這會損害消化系統,降低免疫力等生理問題;而處於慢性 壓力期間,皮質醇會釋放對脂肪和糖的渴望。充滿營養的飲食 既能保護健康,又能提供更多的體力,助我們應對日常挑戰。

我們未必要成為素食主義者,但請儘量加添水果和蔬菜進入日 常飲食,減少使用酒精等物質來抑制壓力,因這不能解決問題 的根源,而且會對健康產生嚴重影響。

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4.放鬆肌肉

壓力會導致肌肉緊張,壓力過大時更會導致緊張性頭痛、 背痛和全身疲勞。伸展運動、按摩等可減輕壓力,亦可嘗試漸 進式肌肉放鬆,這能舒緩焦慮,並改善整體心理健康。

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5.冥想

冥想可以減輕心理壓力和焦慮,在一個安靜的地方坐下來 慢慢呼吸5分鐘,專注當下。

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6.培養優質睡眠

壓力會影響你的睡眠質素,而睡眠會影響認知能力和情 緒。你可嘗試為自己制定睡眠程序,冥想和放鬆幫助入睡; 也要避免在下午喝咖啡因類飲品和睡前喝酒,刻意地減少使 用電子屏幕的時間,因為藍光可以抑制令人昏昏欲睡的褪黑 激素激素,而社交媒體可能會激動我們的情緒。白天時,亦可多運動,吸收太陽光,這可以改善睡眠。

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7.鍛煉身體

鍛煉不僅可以改善睡眠,還可以抵消壓力的一些負面影 響,包括壓力對免疫系統的影響。體力活動不需要昂貴或複 雜:在戶外快步走 30 分鐘或簡單引展運動也可以。

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8.感受大自然

綠色空間可以改善情緒,也可舒緩壓力。花時間感受大 自然,即使在城市的公園,也可提升專注力,讓我們的思緒 平靜下來。

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9.保持愉快的活動

當生活變得不堪重負時,人們通常首先會放棄休閒活動, 但可能會適得其反,讓自己遠離快樂,困在愁煩中。即使時間 緊迫,也要尋找機會為自己做些喜歡的事情,無論是閱讀、聽音樂、唱歌,還是在 Netflix 上播放你最喜歡的劇集,因為幽 默和歡笑能有益於身心健康。

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10.尋求幫助

若你感到不知所措時,請尋找能協助你如何有效管理壓力的心理學家,讓他們幫助你確定導致壓力的情況或行為,訂立計劃來改變壓力來源、改變環境並改變你的反應。

克服「不確定」的關係挑戰

Christina Leung
輔導心理學家
婚姻及家庭治療師
性治療師
IG/ love.advance
photo/Unsplash