克服「不確定」的關係挑戰

由於 COVID-19 大流行，世界面臨很多「不確定性」，恐慌、焦慮、憤怒、無助和許多其他情緒佔據人們的內心，我們的生活計劃和節奏都被打斷了，不能控制各種各樣的想法和感 受浮現，縈繞不去。有些人調節得快些，有些人卻似乎還未準備好「靜下來感受」，細心經歷自已的內心狀態，有些人甚至不曉得他們的感受是什麼，有些人拒絕表達感受，更遑論接受 和適應了。大家就好像把各式各樣的情緒感受擠入吹氣汽球內，越吹越大，撐到一戳即破。

請記住，感受是中性的，帶給我們不同的訊息。而每個人都有不同的方式體驗和表達情感，只要能夠在安全合宜的「時地人」情境下表達就可以了。

關係上的新挑戰

改變，是自然界和我們生命重要的組成部分，但有時候我們卻未有準備好迎接及接受改 變的事實，在我們現正經歷的眾多不確定中，我們或許會很難接受和適應「改變」，在轉變 中如能分別那些是我們可以控制，那些是我們能力範圍以外的，專注做我們能做到的事情， 增加能力感，這正是我們需學會靈活變通和勇氣的機會。

我們的人際關係也正經歷考驗。有些情侶在關係中充滿張力，部份來自他們的擔憂和焦 慮程度不同，對採取哪些正確步驟的分歧而爭論不休。有人需要更多的獨處時間以整理思緒， 有人則渴望更多的親密時光，期望通過接觸以獲得支持。為了大家能更鞏固關係，在不確定 中成為對方的磐石，雙方都需要更刻意意識到他們在日常互動中所做的選擇、決定和行動。

如何克服挑戰？

衝突是不能避免的。有研究指出，在健康的關係中，處理衝突的方法都是溫和的。當被某事困擾時，健康的伴侶會溫和地提出該問題，理智討論;當他們在討論中感覺沮喪或變得 激動時，則會稍作休息，待心平氣和時才繼續相討；幸福的伴侶會在犯錯或傷害到對方時，會努力修復他們的互動模式，聆聽和尊重彼此的差異，合適地妥協，達致合符二人期望的共識。這意味著他們願意接受伴侶的觀點，調節自已的想法，而不是堅持已見地辯論、說服、 反擊、衝突、蔑視對方、甚至互不理睬；他們能夠始終如一地表達對彼此的感受。而「接受」 伴侶的觀點並不意味著單單的同意、贊同；它意味著尊重對方的主觀現實經驗，理解及同理伴侶的信念、想法，互相調節並增進默契。在關係中，如只強調對與錯、贏和輸，有何益呢?

我們也要更新對解決問題的想法。關係中，69%的問題是永久性和不能避免的，也未必 有解決方案，因它基於合適的時間、資源、每個人的個性和需求的差異。我們可以選擇以溝 通解決問題，瞭解對方的觀點、期待、理想、感受、互相適應和支持。究竟我們應把專注力放在31%可解決的關係問題上有效些？還是緊持69%的不可解決的事情上呢?

面對前所未有的不確定性，每個人可能會有不同的反應，部分原因在於他們如何理解、 如何應對未知，以及他們過去的生活經歷。情侶們需要了解他們的伴侶的經歷和感受，包括喜悅、哀傷、憤怒、悲傷、恐懼、沮喪等；可以的話，也請聆聽他們過去的創傷，痛苦在生活中在所難免，不帶批判地聆聽 和陪伴已是最好的同行支持。

在情感上與你的伴侶聯繫

財政上，大家都希望能收支平衡，投資能有合理回報，避免入不敷支。我們和伴侶的關係亦一樣。試想像，就像大家在銀行裏的聯名戶口一樣，我們正在建立一個二人專屬的情感戶 口“Love Bank Account”，我們存入愛、關心、正面輕鬆經歷， 留待關係困難時期提取， 亦可以作為關係緩衝保護網。跟據統計，平均我們每吵一次架，或傷害一次對方，就會消耗五個正 面的情感存款，對換率都幾高，大家要努力啊!

日常相處中，我們無時無刻都在嘗試向彼此的表達情感需 求連繫，例如分享有趣事、表達工作遇到壓力，這些都是我們 作出情感需要的呼求，希望對方回應，雖然對方未必能實質地 協助解決問題，但是若能適時回應這份情感需要，往往已能讓 對方感到不孤單、愛和關心。很多情侶表示，都希望大家能夠 一起笑、一起喊、一起鬧、一起同行，而不是被否定感受、忽略、以理說服對方，這能培養大家成為對方的人生伴侶，感到 能夠安全地和對方無所不談，傾心吐意，這亦能避免大家日後 越行越遠。

分手最常見的情況是情感上逐漸疏遠，失去親密感，感受 不到被愛和欣賞。所以我們要經常提醒自己，待伴侶如剛開始 拍拖時一樣，始終如一地互相關顧、互相支持，保持熱情，其 效果可能比三日兩夜的Staycation更能令感情保鮮。

When you’re hurting，
the world stops， and I listen.

若當你發現彼此處於壓力時，可嘗試以下的實証方法去幫助舒緩：

1.嘗試消除壓力源

逃避壓力或避免問題是不可能的，但你可以嘗試減輕壓力源頭，評估你是否可以改變情況，或許放棄一些責任、能否放 寬標準或尋求幫助。

2.培養社交網絡

緊固的社交網絡支持可以提高抗壓能力，有些朋友或家人 可能善於傾聽和同情，有些人可能擅長提供實際幫助;通過幫助 他人可增加能力感，尤其是在不確定的社會氣氛下，能讓大家 保持正面情緒，減少消極情緒的影響，讓大家的關係保持平衡。

3.良好的食物營養

當我們壓力過大時，中樞神經系統會釋放腎上腺素和皮質 醇，這會損害消化系統，降低免疫力等生理問題;而處於慢性 壓力期間，皮質醇會釋放對脂肪和糖的渴望。充滿營養的飲食 既能保護健康，又能提供更多的體力，助我們應對日常挑戰。

我們未必要成為素食主義者，但請儘量加添水果和蔬菜進入日 常飲食，減少使用酒精等物質來抑制壓力，因這不能解決問題 的根源，而且會對健康產生嚴重影響。

4.放鬆肌肉

壓力會導致肌肉緊張，壓力過大時更會導致緊張性頭痛、 背痛和全身疲勞。伸展運動、按摩等可減輕壓力，亦可嘗試漸 進式肌肉放鬆，這能舒緩焦慮，並改善整體心理健康。

5.冥想

冥想可以減輕心理壓力和焦慮，在一個安靜的地方坐下來 慢慢呼吸5分鐘，專注當下。

6.培養優質睡眠

壓力會影響你的睡眠質素，而睡眠會影響認知能力和情 緒。你可嘗試為自己制定睡眠程序，冥想和放鬆幫助入睡; 也要避免在下午喝咖啡因類飲品和睡前喝酒，刻意地減少使 用電子屏幕的時間，因為藍光可以抑制令人昏昏欲睡的褪黑 激素激素，而社交媒體可能會激動我們的情緒。白天時，亦可多運動，吸收太陽光，這可以改善睡眠。

7.鍛煉身體

鍛煉不僅可以改善睡眠，還可以抵消壓力的一些負面影 響，包括壓力對免疫系統的影響。體力活動不需要昂貴或複 雜:在戶外快步走 30 分鐘或簡單引展運動也可以。

8.感受大自然

綠色空間可以改善情緒，也可舒緩壓力。花時間感受大 自然，即使在城市的公園，也可提升專注力，讓我們的思緒 平靜下來。

9.保持愉快的活動

當生活變得不堪重負時，人們通常首先會放棄休閒活動， 但可能會適得其反，讓自己遠離快樂，困在愁煩中。即使時間 緊迫，也要尋找機會為自己做些喜歡的事情，無論是閱讀、聽音樂、唱歌，還是在 Netflix 上播放你最喜歡的劇集，因為幽 默和歡笑能有益於身心健康。

10.尋求幫助

若你感到不知所措時，請尋找能協助你如何有效管理壓力的心理學家，讓他們幫助你確定導致壓力的情況或行為，訂立計劃來改變壓力來源、改變環境並改變你的反應。

Christina Leung
輔導心理學家
婚姻及家庭治療師
性治療師
IG/ love.advance