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Get In Shape for the Big Day:準新娘的婚前修身祕訣──健身計劃篇

Get In Shape for the Big Day:準新娘的婚前修身祕訣──健身計劃篇

在讀過「Get In Shape for the Big Day:準新娘的婚前修身祕訣──心理準備篇」文章後,相信不少準新娘都已做好「投入修身挑戰」的心理建設,那麼在今次這篇文章中,編輯將彙整Patricia Friberg和Cat Kom 2位專家提供給準新娘的健身計劃要點,並將較常見的2種健身目的──「減重」「增肌」分開來談,同時提供每月健身目標和檢討項目(建議婚前6個月開始健身),希望能讓待嫁女生心中有個更明確的策略藍圖,而不至於像無頭蒼蠅般找不到實際目標、枉費了寶貴時間。

*小提醒:每位女生適合做的健身項目,會依體能、運動習慣和鍛鍊重點部位而有所差別,因此該計劃僅提供參考用,不一定適合每個人。

【減重組】

。婚前6個月:建議購買一本日記,紀錄每週測量數據(如體重)、飲食規劃、睡眠質量與情緒變化,還有最重要的──健身時間表!由專家提供的參考版本如下:

。週一:高強度間歇訓練(HIIT) - 達成減脂效果

。週二:重量訓練 – 可幫助減肥和增加新陳代謝

。週三:普拉提(Pilates)或瑜珈,並搭配30分鐘健走或慢跑 – 能瘦身、改善體態並強健身心

。週四:重量訓練

。週五:高強度間歇訓練

。週六:普拉提或瑜珈,並搭配30分鐘健走或慢跑

。週日:休息充電日

。婚前5個月:評估第一個月的健身表現,反問自己:心態是否有所改變?是否遇到任何障礙?並在婚前各種活動(如單身派對)漸漸填滿月曆時,趕緊規劃減肥時程並搭配飲食控制,也可視情況增加鍛鍊時間/強度,同時也可使用智能健身手環追蹤每日健身成效;有時間的話,亦可考慮「每天走1萬步」以增強體能。

。婚前4個月:檢討這2個月的健身成果,可視情況增加重訓重量,並嘗試更高難度的高強度間歇訓練,如高效燃脂動作「剝皮跳(Burpee)」或彈跳力訓練動作「抱膝跳(Tuck Jump)」;經濟允許的話,也為自己預定一場放鬆身心的按摩體驗吧!

。婚前3個月:恭喜妳!妳已持之以恆地完成健身計劃的一半了!接著緊要做的,便是「修改運動量」和「保持新鮮感」2件事,因此不妨換上另一張健身時間表:

。週一:45-60分鐘的跑步機/戶外跑步訓練

。週二:重量訓練+午間/傍晚健走或跑步

。週三:高強度間歇訓練

。週四:重量訓練+午間/傍晚瑜珈訓練

。週五:普拉提+午間/傍晚健走

。週六:重量訓練+有氧運動

。週日:休息充電日

。婚前2個月:當籌備婚禮的壓力排山倒海而來,照顧好自己的情緒將是首要任務,能外包的工作就盡量外包吧!至於健身方面,則可視情況增加運動量和強度,並雇用personal trainer幫忙監督進度。

。婚前1個月:建議每晚寫睡前日記以整理和抒發情緒,並在健身計劃中加入更多「普拉提」和「瑜珈」,協助減輕壓力、改善姿勢不良、鍛鍊核心肌群等等;接著,最後也是最重要的── Be proud of yourself!

【增肌組】

。婚前6個月:若妳以前從未做過增肌訓練,或只專注在有氧運動上,那麼第一個月的健身目標便是「喚醒肌肉」,可參照以下健身時間表(一週3天即可),並搭配高蛋白飲食/乳清蛋白攝取,雕塑出在big day上羨煞眾人的美麗線條和體態。

。週一:(專注於上半身)肩推+二頭彎舉+肱三頭屈伸+反向飛鳥(三角肌訓練)+胸飛鳥(胸肌訓練)

。週三:(專注於下半身+核心肌群)曲膝橋式+相撲深蹲+啞鈴弓箭步+分腿蹲+爬樓梯訓練

。週五:(專注於全身)依自身需求混搭上述項目

*小提醒:別忘了在健身前補足營養,避免低血糖現象出現。

。婚前5個月:開始將有氧運動加入計劃中(每週2天以上),而生活忙碌的準新娘,則可嘗試一次只需20分鐘(包括熱身)、且不需使用特殊設備的超級組合訓練(Superset

。選項1:剝皮跳+弓箭步+伏地挺身(重複以上動作2次)

。選項2:背後臂屈伸+寬步深蹲+棒式運動(重複以上動作2次)

。婚前4個月:開始注重飲食規劃,確保每天都有吃到3份蔬菜、1-2份水果、大量的精益蛋白質(lean protein),以及能激發腦力和能量的碳水化合物(如糙米或鋼切燕麥)。

。婚前3個月:開始於計劃中加入高強度間歇訓練,可代替上述健身表的「週五全身性增肌訓練」,或是在有從事有氧運動的那天一起進行;可選擇結合有氧與肌力的全身運動──「Tabata風格高強度間歇訓練」,進行「剝皮跳+伏地挺身+深蹲」的混合訓練,同時也要記得補充大量水分,幫助養出柔嫩水潤的好膚質。

。婚前2個月:開始在每週選出1天進行雙倍份量的健身訓練,譬如「(上午)飛輪課程+(下午)全方位雕塑肌力訓練加慢跑+(晚間)跳繩加Bootcamp徒手間接訓練」這樣的密集安排。

。婚前1個月:儘管在這5個月以來,妳開始偏好某個特定的健身動作,但在即將穿上婚紗的前30天,能雕塑手臂線條的「背後臂屈伸」、動作簡單又能練到全身的「棒式運動」、能練出迷人背肌的「伏地挺身」、能甩掉大腿內側贅肉的「相撲深蹲」等等,會是投資報酬率更高的鍛鍊項目;同時,也別忘了減少酒精攝取量,方能避免它對肌力、耐力、體力、協調能力產生的負面影響。

Photo Resources:

For cover / BHLDN, Pinterest

For content / The Trinity Trainer, T3, BrainTest, Fit People

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