Get In Shape for the Big Day：準新娘的婚前修身祕訣──健身計劃篇

在讀過「Get In Shape for the Big Day：準新娘的婚前修身祕訣──心理準備篇」文章後，相信不少準新娘都已做好「投入修身挑戰」的心理建設，那麼在今次這篇文章中，編輯將彙整Patricia Friberg和Cat Kom 2位專家提供給準新娘的健身計劃要點，並將較常見的2種健身目的──「減重」和「增肌」分開來談，同時提供每月健身目標和檢討項目（建議婚前6個月開始健身），希望能讓待嫁女生心中有個更明確的策略藍圖，而不至於像無頭蒼蠅般找不到實際目標、枉費了寶貴時間。

*小提醒：每位女生適合做的健身項目，會依體能、運動習慣和鍛鍊重點部位而有所差別，因此該計劃僅提供參考用，不一定適合每個人。

【減重組】

。婚前6個月：建議購買一本日記，紀錄每週測量數據（如體重）、飲食規劃、睡眠質量與情緒變化，還有最重要的──健身時間表！由專家提供的參考版本如下：

。週一：高強度間歇訓練（HIIT） - 達成減脂效果

。週二：重量訓練 – 可幫助減肥和增加新陳代謝

。週三：普拉提（Pilates）或瑜珈，並搭配30分鐘健走或慢跑 – 能瘦身、改善體態並強健身心

。週四：重量訓練

。週五：高強度間歇訓練

。週六：普拉提或瑜珈，並搭配30分鐘健走或慢跑

。週日：休息充電日

。婚前5個月：評估第一個月的健身表現，反問自己：心態是否有所改變？是否遇到任何障礙？並在婚前各種活動（如單身派對）漸漸填滿月曆時，趕緊規劃減肥時程並搭配飲食控制，也可視情況增加鍛鍊時間/強度，同時也可使用智能健身手環追蹤每日健身成效；有時間的話，亦可考慮「每天走1萬步」以增強體能。

。婚前4個月：檢討這2個月的健身成果，可視情況增加重訓重量，並嘗試更高難度的高強度間歇訓練，如高效燃脂動作「剝皮跳（Burpee）」或彈跳力訓練動作「抱膝跳（Tuck Jump）」；經濟允許的話，也為自己預定一場放鬆身心的按摩體驗吧！

。婚前3個月：恭喜妳！妳已持之以恆地完成健身計劃的一半了！接著緊要做的，便是「修改運動量」和「保持新鮮感」2件事，因此不妨換上另一張健身時間表：

。週一：45-60分鐘的跑步機/戶外跑步訓練

。週二：重量訓練＋午間/傍晚健走或跑步

。週三：高強度間歇訓練

。週四：重量訓練＋午間/傍晚瑜珈訓練

。週五：普拉提＋午間/傍晚健走

。週六：重量訓練＋有氧運動

。週日：休息充電日

。婚前2個月：當籌備婚禮的壓力排山倒海而來，照顧好自己的情緒將是首要任務，能外包的工作就盡量外包吧！至於健身方面，則可視情況增加運動量和強度，並雇用personal trainer幫忙監督進度。

。婚前1個月：建議每晚寫睡前日記以整理和抒發情緒，並在健身計劃中加入更多「普拉提」和「瑜珈」，協助減輕壓力、改善姿勢不良、鍛鍊核心肌群等等；接著，最後也是最重要的── Be proud of yourself！

【增肌組】

。婚前6個月：若妳以前從未做過增肌訓練，或只專注在有氧運動上，那麼第一個月的健身目標便是「喚醒肌肉」，可參照以下健身時間表（一週3天即可），並搭配高蛋白飲食/乳清蛋白攝取，雕塑出在big day上羨煞眾人的美麗線條和體態。

。週一：（專注於上半身）肩推＋二頭彎舉＋肱三頭屈伸＋反向飛鳥（三角肌訓練）＋胸飛鳥（胸肌訓練）

。週三：（專注於下半身＋核心肌群）曲膝橋式＋相撲深蹲＋啞鈴弓箭步＋分腿蹲＋爬樓梯訓練

。週五：（專注於全身）依自身需求混搭上述項目

*小提醒：別忘了在健身前補足營養，避免低血糖現象出現。

。婚前5個月：開始將有氧運動加入計劃中（每週2天以上），而生活忙碌的準新娘，則可嘗試一次只需20分鐘（包括熱身）、且不需使用特殊設備的超級組合訓練（Superset）：

。選項1：剝皮跳＋弓箭步＋伏地挺身（重複以上動作2次）

。選項2：背後臂屈伸＋寬步深蹲＋棒式運動（重複以上動作2次）

。婚前4個月：開始注重飲食規劃，確保每天都有吃到3份蔬菜、1-2份水果、大量的精益蛋白質（lean protein），以及能激發腦力和能量的碳水化合物（如糙米或鋼切燕麥）。

。婚前3個月：開始於計劃中加入高強度間歇訓練，可代替上述健身表的「週五全身性增肌訓練」，或是在有從事有氧運動的那天一起進行；可選擇結合有氧與肌力的全身運動──「Tabata風格高強度間歇訓練」，進行「剝皮跳＋伏地挺身＋深蹲」的混合訓練，同時也要記得補充大量水分，幫助養出柔嫩水潤的好膚質。

。婚前2個月：開始在每週選出1天進行雙倍份量的健身訓練，譬如「（上午）飛輪課程＋（下午）全方位雕塑肌力訓練加慢跑＋（晚間）跳繩加Bootcamp徒手間接訓練」這樣的密集安排。

。婚前1個月：儘管在這5個月以來，妳開始偏好某個特定的健身動作，但在即將穿上婚紗的前30天，能雕塑手臂線條的「背後臂屈伸」、動作簡單又能練到全身的「棒式運動」、能練出迷人背肌的「伏地挺身」、能甩掉大腿內側贅肉的「相撲深蹲」等等，會是投資報酬率更高的鍛鍊項目；同時，也別忘了減少酒精攝取量，方能避免它對肌力、耐力、體力、協調能力產生的負面影響。